Guía de nutrición para atletas de élite: alimentando el éxito
Tema elegido: Guía de nutrición para atletas de élite: alimentando el éxito. Bienvenido a tu punto de apoyo diario para competir, recuperarte y crecer con ciencia, sabor y estrategia. Suscríbete y cuéntanos tus metas para personalizar próximos contenidos.
Los carbohidratos sustentan altas intensidades (5–12 g/kg/día según carga). La proteína asegura reparación y adaptación (1.6–2.2 g/kg/día, con 2–3 g de leucina por toma). Las grasas completan energía y hormonas (20–35% del total), sin desplazar macronutrientes críticos.
Hierro para transportar oxígeno, vitamina D para el músculo e inmunidad, calcio para huesos, y antioxidantes estratégicos para manejar el estrés oxidativo, no apagar adaptaciones. Evalúa con analíticas periódicas y comparte tus resultados para discutir ajustes en comunidad.
No todos los días piden lo mismo: entrena con alto glucógeno cuando persigas intensidad, y con bajo glucógeno para estimular adaptaciones puntuales. Ajusta proteína cada 3–4 horas y planifica grasas lejos de sesiones explosivas. ¿Quieres plantillas semanales? Coméntalo y te las enviamos.
La mayoría rinde entre 0.4–0.8 L/h, pero varía por clima y genética. Pésate antes y después para estimar pérdidas y evitar >2% del peso corporal. Comparte tus datos y te ayudamos a interpretarlos con recomendaciones prácticas.
Estrategias de competición: antes, durante y después
Para eventos largos, considera 24–48 horas de carga de carbohidratos y un desayuno 3–4 horas antes, bajo en fibra y grasas. Ensáyalo varias veces. ¿Te gustaría un checklist imprimible? Déjalo en comentarios y lo preparamos.
Apunta 30–90 g de carbohidratos por hora según duración, combinando glucosa y fructosa (2:1) para maximizar absorción. La cafeína, bien dosificada, puede afinar tu foco. ¿Qué geles toleras mejor? Compártelo para crear un banco de opciones reales.
En la primera hora, combina 20–40 g de proteína y 1–1.2 g/kg de carbohidratos, más sodio para retener fluidos. Añade alimentos que gustes para adherencia. ¿Quieres ideas rápidas postmeta? Pide nuestra lista y te la enviamos.
Salud digestiva y tolerancia gastrointestinal
Entrenar el intestino: la práctica que pocos cuentan
Incrementa gradualmente la ingesta de carbohidratos durante entrenamientos largos por 6–8 semanas. Ajusta texturas, temperaturas y osmolaridad. Reducir FODMAPs temporalmente puede ayudar. ¿Has notado mejoras? Compártelas para inspirar a otros.
Anécdota real: del calambre estomacal al récord personal
Una maratonista profesional cambió geles por bebidas mixtas, bajó fibra 36 horas previas y practicó 80 g/h. Resultado: sin urgencias gastrointestinales y mejor ritmo final. ¿Quieres su plantilla semanal? Dinos y la adaptamos a tu disciplina.
Suplementación responsable y antidopaje
Creatina (3–5 g/día) potencia fuerza; beta-alanina (3.2–6.4 g/día) ayuda en esfuerzos de 1–4 minutos; nitratos en dosis específicas; y cafeína personalizada. La evidencia depende de disciplina e individuo. Comenta tu deporte y vemos prioridades.
Suplementación responsable y antidopaje
Busca sellos Informed Sport o NSF Certified for Sport para reducir riesgos. Verifica lote y caducidad. Revisa la Lista Prohibida de WADA y consulta al equipo médico. ¿Tienes dudas sobre un producto? Pregunta y lo analizamos juntos.
Nutrición en condiciones especiales: calor, altitud y viajes
Aumenta líquidos fríos, electrolitos y preenfriamiento. Ensaya toallas heladas y bebidas con hielo. Ajusta ritmo, no solo esperanza. ¿Entrenas en clima extremo? Comparte tu ciudad y elaboramos guías microclimáticas con la comunidad.
Alimentación vegetal en atletas de élite
Combina legumbres, cereales y soja para alcanzar 1.6–2.2 g/kg/día. Asegura 2–3 g de leucina por toma con tofu, tempeh o aislado de soja. ¿Quieres menús de siete días? Solicítalos y te los personalizamos.
Alimentación vegetal en atletas de élite
Suplementa B12, optimiza hierro no hemo con vitamina C y añade omega-3 de algas. Controla vitamina D según estación. ¿Tienes analíticas recientes? Compártelas (sin datos sensibles) para comentar ajustes en grupo.
Gestión de peso y composición corporal ética
RED-S: cuando comer poco sale caro
La baja disponibilidad energética afecta hormonas, inmunidad, ánimo y hueso. En mujeres, vigila ciclo; en hombres, líbido y fuerza. Prioriza salud y rendimiento. ¿Necesitas una checklist de señales tempranas? Solicítala con confianza.
Cuándo ajustar y cuándo mantener
Planifica ligeros déficits lejos de picos competitivos y evita cambios bruscos en fases de alta intensidad. Mide progreso con desempeño y bienestar, no solo balanza. ¿Quieres un calendario anual orientativo? Pídelo y lo compartimos.
Mediciones que sí ayudan
DXA, pliegues ISAK y rendimiento en pista o gimnasio dan contexto. Repite mediciones bajo condiciones similares. ¿Qué herramientas tienes disponibles? Cuéntanos y diseñamos un protocolo realista para tu entorno.